隨著年齡的增加，身體各方面的機能也逐漸退化，怎樣才能讓骨頭更健康？絕大部分人都會脫口而出：「補鈣和維生素D」！鈣可以強健你的骨骼和牙齒結構，而維生素D可改善鈣的吸收和骨骼生長。平日選對食物，保護骨頭其實很簡單。

一、牛奶

鈣質隨著血液在我們的骨骼中進出頻繁；如果流出的鈣質比積存的多，骨骼健康就會亮紅燈。多數專家認為，牛奶是最佳的鈣質來源之一，而且牛奶中的維生素Ｄ也能幫助鈣質吸收。

成人每天需要攝取1000毫克的鈣，而一杯脫脂牛奶中含有大約300毫克鈣，雖然不能光靠牛奶作為攝取鈣，不過，每天一杯牛奶是不錯的方式。

二、優格

除了牛奶之外，其它乳製品也含有豐富的鈣質。優格的鈣質含量和牛奶相當，由於發酵產生的乳酸，有效提高了鈣質在人體中的吸收利用率。

三、乳酪

乳酪等乳製品，鈣質含量甚至更高，兩片乳酪的鈣質含量就相當於一紙盒裝的牛奶。乳酪主要的成分是牛奶和乳酸菌，其中後者在牛奶中發酵、凝結成固體所含的營養，能幫助人體攝取鈣質來維持骨質密度，更有助於肌肉的收縮和放鬆。

四、沙丁魚

沙丁魚含有分量驚人的維他命D和鈣質，這種魚常見於罐頭。不過，油漬沙丁魚罐頭的熱量比較高，但如果怕熱量攝取過高，可考慮水煮的沙丁魚罐頭。

五、三文魚

如果不喜歡沙丁魚可以選擇另外一種魚來代替，那就是三文魚。三文魚因有益於心臟健康而出名，為了心臟和骨骼健康，可以試試三文魚。

六、菠菜

以為想使骨骼強壯只能吃奶製品和肉類？蔬菜的營養價值也不可忽視，其中菠菜是獲取鈣質食物的新寵。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

七、雞蛋

雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

八、強化穀物

某些強化穀物，像全穀類食品，可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時間烹製海鮮或出去曬日光浴，穀物也可以是一個補充維生素D的美味方式。

九、綠葉甘藍

通常顏色越深的蔬菜，鈣質含量也就越豐富，一些傳統的、廣受歡迎的深色綠葉蔬菜如油菜，大白菜和綠葉甘藍能提供大量鈣質。

十、柳橙汁

柳橙汁中的維生素C可以增加鈣質吸收，多喝柳橙汁有益於骨骼健康。